产后千万别盲目健身,否则你的腹直肌分离愈加严重!

2019-07-15 16:53:30 来源: 神州加盟网 有529人参与
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妈妈们在生完宝宝后,会发现肚皮松松的,即使体重回归了,也很难恢复到孕前的小蛮腰,其实这都是腹直肌分离惹的祸。

在生产后的几天内,有超半数的女性的腹直肌会分离超过两指宽。如果没有外界干预,即使坐完“月子”(即产褥期,约6~8周),仍有30%女性的腹直肌不能恢复至原位。这既会使她们的脊柱稳定性下降,导致腰背疼痛,脏器和脂肪又使腹部膨隆,失去平坦的外观,严重影响身材和精神。

腹直肌分离的原因

腹直肌是分布腹部左右平行连接的肌肉组织,女性在妊娠3个月后,增大的子宫突出盆腔,逐渐向腹部扩展空间,腹部开始膨隆。

增大的子宫会向腹直肌施加压力,在子宫膨大的过程中其他脏器出现移位,狭窄的腹腔变得拥挤。

这两个过程向腹直肌施加巨大压力,导致腹直肌的肌纤维拉长,平行连接的左右两束腹直肌逐渐分离。

整个过程中,伴随着皮肤皮毛下的弹性纤维部分断裂,腹直肌腱也会不同程度分离,腹部两侧其他肌肉纤维拉长变得稀疏,孕妇的肚皮会跟着变薄。

腹直肌分离自我检测方法

腹直肌具体分离程度,可自检来了解。具体方法如下:

Step1仰卧床上,两腿弯曲,露出腹部。

Step2测量腹直肌的范围以肚脐上下5厘米腹直肌中线为测量点。

Step3用食指和中指放在腹直肌中线,由腹直肌上端往下端进行检查。

Step4抬起上半身感觉腹直肌对手指产生挤压感。

Step5食指和中指测量腹直肌有空隙,感受不到挤压时,就把手指向两边挪动,直到找到紧张的肌肉进行测量。

Step6 2指以内在专业康复人员指导下自我锻炼进行恢复。

Step7 2-3指之间甚至超过3指需要在专业康复人员指导下进行专业的康复训练。

腹直肌分离有哪些危害

1.首先腹直肌分离关键的是体态方面,此外还有一些长期的影响。

维持腹内压的肌肉有盆底肌群和腹壁周围的腹直肌、腹内外斜肌等。腹直肌分离、腹内外斜肌过度拉伸后,整个腹肌就会逐渐无力,不能维持腹内压,逐渐腹部膨出。

此外,在妊娠和生产过程中,盆底肌群损伤很常见,也会影响腹内压维持。还会出现腹腔脏器失去腹直肌支撑发生位移,加重腹部向外膨隆。十分严重的腹直肌分离产妇会在腹部明显感受到下陷的松弛皮肤,好似一个坑,向内甚至能够摸到小肠等脏器。

2.产后腰痛、膝关节痛、骨盆前倾、腰臀酸软无力。

由于腹壁失去腹直肌、腹内外斜肌的支持,再加上盆底肌群劳损,导致腹部膨出、内脏移位,这样会让整个身体重心前移。

为了维持身体平衡,在行走和坐下的时候,不得不增加腰椎曲度,腰椎前挺,骨盆就会前倾代偿,膝关节为了维持上身平衡也会因为韧带和肌肉牵拉、关节磨损引发病变,引起生产后的妇女腰痛、膝关节疼痛等继发性改变。

长期以往,腹内压逐渐助长,形体改变越来越难恢复,导致腰椎前突、骨盆前倾、竖脊肌缩短、臀肌缩短无力等情况发生。

哪些孕妇易发生腹直肌分离

1、身材瘦小、孕期偏食导致营养不均衡的孕妇。这类孕妇腹壁肌肉比较薄弱,容易在妊娠中晚期,尤其晚期(7~9月),子宫底升高、子宫体积增大,出现腹直肌分离。

例如,有些孕妇在妊娠期间偏爱甜食、高热量食物,但是补充蛋白质类食物比例偏低,不能满足腹肌的肌细胞增长、增多以应对增大的子宫。

2、大龄产妇、高龄孕妇妊娠期间,因为整个机体适应性下降,皮肤、韧带、肌纤维的弹力都不及年轻孕妇,在妊娠晚期因为腹肌力量不足而出现腹直肌分离。

3、坐姿、走路姿势不恰当的孕妇也可能出现腹直肌分离。腹直肌有协助其他骨骼、肌肉支撑躯干的作用,如果长期增加腹直肌压力和负担,久而久之,腹直肌会出现解剖改变。

4、多胎妊娠的准妈妈,肚皮可能要面对更大的。显而易见,多胎妊娠的孕妇在妊娠中期,子宫已经明显大于单胎孕妇,在妊娠晚期,孕妇因为腹部较大,进食、呼吸、休息都会感受到明显不便,这时候腹直肌承担容纳多个宝宝的子宫施加的压力。

5、缺乏锻炼。孕妇因为身体负担加重,情绪也变得敏感和多样化,需要更多的关爱,妊娠期间缺乏锻炼,也为了避免疲劳而减少户外活动。其实这些做法不仅会加速孕妇免疫力下降,也会让肌肉缺乏锻炼而松弛,容易出现腹直肌分离。

腹直肌分离可以防范吗

那么,腹直肌分离应该怎么防范,有没有可以改善的产后康复训练?

腹直肌分离并没有明确的防范方法。不过,根据导致腹直肌分离的原因,可以尝试以下方法防范或治 疗:

1.孕期坚持适度运动,增强腹壁及下肢肌肉力量。比如散步,简单家务,适量户外运动,对增加腰腹部、臀部、乳房、大腿内侧等部位的皮肤弹性明显。有条件的孕妇可坚持做孕妇操、孕妇瑜伽。经常做锻炼,不仅利于自然分娩,还对产后恢复非常有益。

2.在怀孕时体重会有所增长,准妈妈需要适当控制体重。不需过度进食,提高/增加健康全面,营养均衡即可,既可以为胎儿生长提供足够营养,也可以避免营养过剩产生巨大儿。

3.产后及时做腹直肌康复治 疗。应用物理电刺激强化肌肉,使肌肉被动性收缩,达到锻炼腹部肌肉的目的。

有些产后妈妈发现肚子很难消下去,首先的反应是练习腹肌,于是盲目去健身。其实,这种观念是错误的,在腹直肌分离的状况下,有些运动只会让腹直肌分离变得更加严重,如仰卧起坐、卷腹等。

所以想要减脂减肚子,首先就要把分离的腹直肌重新拉回原位再继续减脂,不然肚子的一坨坨肉肉会很长时间都在!

Tips

如果产后女性查出腹直肌分离,不能只单纯地进行腹直肌的康复治 疗,还应该进行盆底检查。

如果盆底肌肌力太弱,存在盆腔脏器脱垂,还一味进行腹部力量强化和治 疗,那么盆底无力对腹部压力产生对冲和回应,盆腔脏器脱垂和盆底肌力薄弱的状况会更加严重。

此时,必须先进行盆底功能修复,再进行腹直肌的康复治 疗和针对性的训练。

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